Если вы вновь нарушили любимую программу тренировок без особой на то причины…

Довольно часто любовь к спорту в себе приходится вырабатывать, как полезную привычку. Но даже тогда, когда мы начинаем получать удовольствие уже не только от результатов, но и от самого процесса занятий в фитнесс-клубе, возможны сбои и срывы. Откуда внезапно взялась лень, куда подевалась мотивация? Почему вновь нужно буквально силой тащить себя на занятия спортом и как исправить ситуацию?

О самоедстве и наказании
Начнем с того, чего в подобной ситуации очень важно избегать, – самоедства. Не корите себя за то, что уже случилось. Не смотрите на произошедшее так, как будто это свидетельство вашей слабости. Напомните себе, чего вы уже достигли. Запишите свои результаты, убедитесь в том, что работать над собой вы действительно можете. Похвалите себя за уже достигнутые результаты.

«Наказать» себя нужно, но не дурными словами и не печальной изоляцией под одеялом. Найдите близкую по основным задачам замену несостоявшейся по вашей вине тренировке. Подарите телу движение: сегодня же до вечера выполните 20-30 приседаний, или отправьтесь на велосипедную прогулку, или попрыгайте на скакалке на лестнице в течение 10-15 минут, или устройте внеплановую генеральную уборку дома под энергичную музыку. Еще один вариант: подарите своему телу уход, который должен быть в курсе мер для стройной и красивой фигуры. Сделайте домашнее обертывание. Вы сегодня совсем не в настроении и абсолютно пассивны? Устройте интернет-шоппинг: закажите антицеллюлитные косметические средства и ручной массажер для кожи тела.

Ну вот, «карательные меры» приняты. Теперь, если срыв у вас не первый или просто в последнее время нет настроения заниматься спортом, стоит перейти к анализу. Еще недавно вы занимались много и с удовольствием? Скорее всего, вы просто перетренировались… Нужно понять: не была ли нагрузка чрезмерной и как восстановиться…
Диагностика ситуации
Плохое настроение от одной мысли о предстоящей тренировке часто сигнализирует о переутомлении организма. Вполне возможно, что за лень вы приняли усталость – свидетельство недостаточного восстановления между занятиями спортом. В состоянии перетренированности вы начинаете с трудом выполнять тот объем нагрузки, которая казалась вам минимальной и уже была пройдена.

Итак, плохое самочувствие и дневную сонливость в таком случае обычно сопровождают следующие симптомы:

— учащенный пульс в состоянии покоя (замерьте пульс утром после тренировки, что вы увидели: обычные 65 или около 80 ударов сердца в минуту?)
— аритмия;
— повышенное артериальное давление в состоянии покоя более чем на 20% в сравнении с обычным для вас показателем;
— сниженный иммунитет.

Даже одного-двух из приведенных выше симптомов достаточно для того, чтобы проанализировать, какие факторы мешают вашему организму восстанавливаться.

Факторы, препятствующие восстановлению организма после тренировки и приводящие к утомленности, снижению настроения и мотивации:

— ночной сон менее 7-8 часов (в идеале за сутки на каждые два часа бодрствования должен приходиться час сна, иначе усталость начинает накапливаться);

— слишком малый интервал времени на восстановление после нагрузки (не поленитесь проконсультироваться с опытным фитнес-тренером и с врачом);

— несбалансированное питание, несоблюдение режима питания и малая частота приемов пищи (фитнес-тренеры не устают повторять, что есть по часам 5-6 раз в день понемногу – это норма для активного и здорового человека и для того, кто хочет им быть);

— дефицит в питании витаминов и минералов (при начале активного образа жизни и привыкании к новым полезным нагрузкам NameWoman рекомендует читательницам выбрать витаминный комплекс, не зря одна из известных аптечных марок так и назвала свой продукт – «Энергия»);

— нарушенное пищеварение;

— курение и злоупотребление алкоголем;

— любовь к тонизирующим препаратам (напитки с кофеином и гуараной).
Правильное восстановление после тренировки
Некоторые советы вы уже увидели выше. Конечно же, факторы, препятствующие восстановлению, необходимо устранить. Обратите также внимание на следующие, опубликованные нами ранее материалы:

— Что нужно есть перед тренировкой;

— Что можно есть после тренировки;

— Можно ли пить во время тренировки.

Вполне допустимо сделать официальный перерыв в спорте, возьмите себе «недельный отгул» (а то и двухнедельный) на восстановление. Не бойтесь потерять за это время полученный результат. Больше гуляйте на свежем воздухе. Не забывайте про процедуры красоты – обертывания, ванны, массажи, контрастный душ – не бездействуйте.

В начале своего активного и спортивного пути отслеживайте пульс во время аэробных тренировок. В среднем возрасте и на среднем уровне физической подготовки он должен быть в пределе 120-140 ударов в минуту, а все занятие длиться до часа. И не забывайте и о том, что начинать тренировку нужно с разминки. 5-10 минут занимайтесь при пульсе до 120 ударов в минуту. При интервальной тренировке картина пульса другая, но проводить ее следует лишь подготовленному человеку – без лишнего веса, без хронических заболеваний, в хорошей спортивной форме.

При силовых тренировках пульс может быть до 80% от максимально допустимого. Чтобы определить это значение, необходимо вычесть свой полный возраст в годах из 120. Теперь полученное значение умножьте на 0,8 – это значение пульса вы превышать не должны. На каждое силовое упражнение не больше полутора минут. За перерыв между подходами ваш пульс должен снизиться примерно до 130 ударов в минуту.

Обязательно включайте в свою программу как кардио, так и силовые тренировки. Первые 2-3 месяца обычно достаточно проводить по 30-60 минут в неделю занимаясь силовыми упражнениями и еще 2 часа кардио-упражнениями (разбиваем это время на два дня).

Если вы неудовлетворенны своими результатами на занятиях, то обратитесь за консультацией к фитнесс-тренеру. Помимо подбора необходимой интенсивности занятий, он поможет поставить вам технику и научит контролировать дыхание.

Комментарии закрыты.

Свежие записи